Чтобы выходные прошли удачно, нужно строить на них планы еще в начале рабочей недели. И тогда Вы сможете сделать именно то, что давно хотели: съездить к родственникам в другой город, отправиться в короткое путешествие по Европе, посетить горнолыжный курорт (благо, их и в Беларуси уже немало), отоспаться дома под одеялом или пересмотреть все свои. Каждый выбирает досуг по своему желанию. И далеко не всегда в этот план вписывается работа над своим телом, особенно если Вы находитесь в незнакомом городе или даже стране и нет времени на поиски столь же удобного и хорошо оснащенного тренажерного зала, как любимый Fox Club. Как же быть? Ответ «забить на все и наесться эклеров» не принимается!

Правильный вариант: создать себе спортзал самому!

Для кардио-разминки подойдет обычная… лестница. Ходите или бегайте по ней вверх-вниз не менее 10 минут, для усложнения задачи наденьте на ноги утяжелители. Автор этого текста лично проверила: два подъемка и спуска с 1 по 17-й этажи занимают ровно 15 минут, даже если по пути нужно немного отдышаться. Устали? Это хорошо! Теперь возвращайтесь в квартиру/гостиничный номер и т.д. и сделайте простой комплекс упражнений. Для него вам понадобятся:

- чистые кеды или кроссовки

- обычный устойчивый стул со спинкой

- высокий подоконник или стена

- чистый пол или коврик

- эспандер лыжника (для некоторых упражнений)

1. Садимся на кончик стула, руки упираются в подлокотник или сиденье. Поднимаем ноги. Выполняем 15 повторов по три подхода. Если Вам будет мало нагрузки, поднимайте не согнутые ноги, а прямые (как на скамье для пресса в зале). Важно выполнять подъёмы именно мышцами живота, для этого держим спину ровной, не раскачиваемся.

2. Опираясь руками о подлокотники стула или о стол, поднимаемся наверх. Спина при этом ровная. 15 повторов по три подхода. Важно, опускаясь вниз, мы делаем выдох, поднимаясь наверх - вдох.

3. Встаём, подходим к стене. Упираемся в неё руками и начинаем отжиматься. 15 раз по три подхода. Следим за тем, чтобы спина была ровной. Следите за дыханием и за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Лучше выполнить меньшее число повторов, но правильно — эффекта будет больше.

4. Упираемся в стену, поочередно поднимаем ноги, пытаясь достать пяткой до ягодицы. В верхней точке удерживаем ногу минуту-две, сжимая ягодицы. 15 раз по три подхода. Если сохранять такое положение долго очень сложно, ничего страшного. Держите столько, сколько сможете, с каждой тренировкой увеличивая время.

5. Приводим ягодицы в тонус. Очень необычное упражнение. На ягодицах двигаемся по полу. Чтобы не было соблазна помочь себе руками, убираем их за голову. Хорошее настроение для зрителей ))) и массажный эффект гарантированы.

6. Выполняем классические приседания, 15-40 повторов, три подхода. Колени не должны выходить за носочки. В идеале, они образуют прямой или тупой угол и «смотрят» в одну сторону. Садимся до параллели с полом, ягодицами выталкиваем себя наверх. Ступня плотно прижата к полу, носочки и пятки ни в коем случае не отрываем.

7. Встаём на резинку, руками берёмся за её края. Разводим их в стороны, до параллели с полом. Опускаемся в исходную позицию. Делаем 15 повторов, три подхода. Спина ровная, никуда не наклоняемся.

8. Вытягиваем руки перед собой, берём такой участок резинки, который будет трудно, но возможно растянуть. Натягиваем её максимально, в финальной точке руки образуют прямую линию. Сводим при этом лопатки, напрягая мышцы спины. Делаем 15 повторов, три подхода.

9. Возвращаемся на стул. Наступаем ногой на резинку, движение будем делать в противоположную сторону. То есть, если наступили левой ногой, работаем в правую сторону. Держим эспандер двумя руками и поднимаем в бок и наверх. Делаем 15 повторов, три подхода, чередую стороны.

Вы еще не устали? Тогда покачайте пресс и сделайте 2-3 подхода на отжимания, постойте в планке и сделайте как можно больше прыжков и приседаний «burpee».

Весь комплекс займет у вас не более 40 минут и хотя бы отчасти заменит пропущенную по графику тренировку в зале, а вы сможете отдыхать с приятной мыслью, что позаботились о своем теле и здоровье. И к лишнему кусочку торта рука не потянется!

А если на выходных Вы будете в Минске или Могилеве, приходите лучше на тренировку в залы Fox Club!