Питание при занятиях в зале необходимо организовать таким образом, чтобы эффективность занятий была максимальной. В этой статье мы рассмотрим организацию питания в одном из самых частых случаев – походы в тренажерный зал с целью набора мышечной массы. Данные советы будут полезны всем, кто желает обрести красивую и подтянутую фигуру, красиво очерченные мускулы и бицепсы.
Общие правила питания
Не набирать и не терять вес поможет грамотно составленный рацион с учетом расходуемых калорий: потреблять нужно столько же, сколько вы тратите. Однако если ваша цель – наращивание мышечной массы, правильное питание при занятиях в зале должно быть организовано несколько по-иному. Потреблять необходимо на 15% больше калорий, чем расходовать, но в эти «лишние» 15% должны входить исключительно белки.
Рассчитать суточную норму белка можно по простой формуле: на каждый килограмм массы тела должно приходиться 1,5-2 г чистого белка. Если после нескольких месяцев тренировок вы не добились желаемого роста мышц, белковый баланс можно увеличить на 10%.
Схема питания для спортсменов
Правильное питание для зала включает в себя как минимум четырехразовые приемы пищи с приблизительно равным количеством калорий.
Начинающие спортсмены могут воспользоваться следующей схемой питания:
- Натощак утром нужно выпить протеиновый коктейль.
- За полтора-два часа до тренировки ограничить прием жиров, количество белков и сложных углеводов сбалансировать в соотношении 20г/50г. Удачным решением может стать приблизительно такое меню: куриная грудка с гарниром из овощей / запеченная с картофелем рыба / цельнозерновой хлеб с творогом или яйцами.
- Не позже чем через 30 минут после тренировки необходимо восполнить белковый дефицит. Для этого подойдет вареная грудка курицы или индейки, творог, омлет из белков. Также сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль.
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима очень важно для эффективных тренировок. При выполнении интенсивных занятий, которые направлены на увеличение мышечной массы, необходимо выпивать не менее трех литров жидкости в сутки.
Недостаток жидкости приводит к следующим проблемам:
- замедление обмена веществ;
- медленное расщепление жира;
- ухудшение физической выносливости.
Оптимальным выбором для спортсмена станут следующие напитки:
- травяные чаи;
- зеленый чай;
- соки из свежих фруктов или овощей;
- чистая питьевая вода.
Запреты и ограничения питания
Последний прием пищи необходимо планировать на время не более позднее, чем 2-3 часа до отхода ко сну. Также правильное питание при занятиях в тренажерном зале предполагает запрет на употребление следующих продуктов:
- мучных изделий;
- купленных в магазине соусов (при желании их можно заменить на легкий домашний майонез);
- кондитерские изделия с сахаром;
- сладкие напитки.
Правильное питание для эффективных тренировок – это не ограничения и диеты, а грамотно подобранный рацион. Тренеры в тренажерном зале Fox Club подскажут вам, как выстроить качественную схему питания, чтобы поскорее добиться желаемых результатов.